咱平時一說到“練功”，可能覺得是老頭老太太公園里“比劃兩下”，但文稿里講的“抖動”“轉肩”這兩節，看著簡單，實則藏著大學問——不是花架子，是真能調身體、治小毛病的“科學操”。

    先說說抖動。動作要領是：深呼吸后全身放松，膝蓋微屈，讓身體像彈簧似的上下彈性抖，男的腎囊在腿根空檔里輕輕提動，女的陰部可有脹感，抖1分鐘左右。

    你別覺得“抖”很簡單，這其實是在給全身“松綁”！

    文稿里說，抖動時全身放松，能帶動五臟六腑“進氣排氣”，就像給生銹的齒輪上油——我樓下62歲的王大媽，以前一到冬天就胸悶憋氣，爬兩層樓得歇三回，練了半個月抖動，說“現在胸口像開了扇窗，喘氣順溜多了”。

    為啥？因為抖動能放松緊張的肌肉，促進氣血流動，尤其對久坐不動的人，能緩解內臟“僵住”的狀態。

    再看轉肩，這節更復雜，但作用更“精準”。

    要領是：平行站立，兩臂下垂，頭頸正直，兩肩交替向后劃圈——左肩先上、后、下劃一圈，用身體帶動肩，肩帶動臂，上體不停扭動；配合呼吸：緊臀收腹吸氣→伸展軀干、擴胸繼續吸氣→后仰→高肩向下轉開始呼氣→落踵落腰、屈膝降重心、收小腹→肩向前轉放松臀、收回小腹，完成一次吐納，雙肩劃一個整圓要10秒，重復16次。

    患有呼吸或心血管病的，還能適當增加次數。

    我二姨以前有慢性支氣管炎，一換季就咳得睡不著，練轉肩時按要領“收下頜、口微開”，配合擴胸吸氣、后仰轉肩，說“每次練完喉嚨潤得像喝了蜜，痰也少了”。

    文稿里解釋了原理：轉肩能拉伸胸大肌、提肋肌這些呼吸肌，擴大胸廓，直接增大肺活量——就像給肺“擴容”，吸氧多了，新陳代謝自然加快；而且轉肩時收下頜、口微開，能刺激甲狀腺和甲狀旁腺，促進甲狀腺激素分泌，幫身體“燒”掉多余血糖，對糖尿病人特別友好。

    更妙的是呼吸和動作的配合：提肩吸氣時，要提肛、提腎（收緊外陰）、收小腹，這能刺激腦和骶部的副交感神經，改善胰島素分泌、增強心臟功能，還能緩解女性更年期功能衰退、便秘；吐氣時落肩、落踵、鼓小腹，刺激胸腰交感神經，能調理消化和泌尿系統，改善血壓和失眠。

    我鄰居李叔以前失眠嚴重，練轉肩時特意注意“落肩落踵鼓小腹”，說“現在躺床上半小時準睡著，半夜也不起夜了”。

    你可能擔心“初練會不會出丑”？文稿里說，剛開始練轉肩，可能會“打嘴出虛恭（放屁）”，這是正常的！因為轉肩擠壓了腸胃，促進了排氣，說明氣血在“打通堵點”。

    還有抖動時牙關微咬，是為了讓氣息更穩，別漏風。

    說白了，這倆動作就像給身體“做深度按摩”：抖動是“全身放松操”，轉肩是“精準調理課”，結合了呼吸、肌肉拉伸、神經刺激，比單純散步更能“激活”身體。

    咱普通人不用追求“練出功夫”，每天花10分鐘跟著做，胸悶、咳嗽、失眠這些小毛病可能悄悄就好了——這才是“接地氣的養生術”。

    轉肩時“打虛恭”、抖動時“腎囊提動”，這些“尷尬反應”正常嗎？咱練養生術，最怕啥？